Što je to fartlek i kako ga trenirati
Koliko puta smo bili društvu trkača da se netko hvalio kako je baš otrčao “fartlek” i da mu je bilo super. Odradio je fartlek baš onako kako treba i nije se previše umorio. Vi ste naravno da ne ispadnete neuku samo klimali glavom i čestitali kolegi. Kasnije ste se pitali što je to fartlek. E da se više ne pitate, pročitajte ovaj tekst do kraja. Vjerujete mi da će vam se isplatiti na kraju. U najkraćem opisu, fartlek bi bio trening trčanja s promjenom tempa. Sada je sigurno većini jasnije i siguran sam da je već netko i otrčao svoj fartlek a da nije znao da se tako zove. Sama riječ fartlek je došla iz Švedske i u prijevodu bi značila “brza igra”. Ono zapravo u čemu je najveća prednost fartleka je to što on omogućuje da na lakši način treniramo za duge pruge.
Također treba naglasiti i da se fartlek razlikuje od intervalnog treninga. Za razliku od intervalnog treninga, fartlek je više slobodniji pa trkač može tijekom treninga slobodno mijenjati brzinu trčanja. Također fartlek vježbe utječu na aerobne i anaerobne osobine dok intervalni trening obično ciljano ide samo na jednu osobinu.
To je također i dobar način da se ubiju dosadne rute kojima stalno trčimo i njime ćemo naše tijelo naučiti da se brže oporavi bez obzira da li je netko početnik u trčanju ili u noga već ima par tisuća kilometara. Fartlek bi bilo dobro uvesti u tjedni raspored i barem jednom tjedno odraditi jedan takav trening. Rezultat neće vidjeti odmah i ispočetka će nam se sve to činiti teškim, ali za par tjedana ćemo vidjeti prve rezultate kada dobije na brzini i kada ćemo se manje umarati.
Postoji naravno puno različitih načina na koji se fartlek trening može odraditi i za njega ne treba odvojiti neko ekstra vrijeme. Sve se može napraviti na otvorenom ili traci za trčanje za 60 minuta i manje. Da bi vidjeli kako fartlek od prilike izgleda, napisati ću par primjera.
Piramida
1 min brzo, 1 min lagalo, 2 brzo, 2 lagano, 3 brzo, 3 lagano, 2 brzo, 2 lagano, 1 brzo, 1 lagano. To ispada ukupno 18 minuta. Što je interval kraći, tempo trčanja je brži.
Uzbrdo na traci
Hodamo na uzbrdici od 6% tri minute. Nakon hodanja prelazimo trčati na uzbrdici od 4% prosjek 9.5 km/h dvije minute, nakon toga na uzbrdici od 2% prosjek 10 km/h minutu i na kraju na uzbrdici od 1% prosjek 10.5 km/h trideset sekundi. Nakon trčanja odmaramo tri minute na ravnome (0%). Ovo možemo ponavljati više puta s time da sa svakim novim ponavljanjem povećavamo brzinu (prosjek).
Uz malo googlanja, svatko može pronaći treninge koji će mu odgovarati. Treba isto naglasiti da ovi treninzi nisu isključivo vezani samo za trčanje, nego se fartlek može raditi u svim sportovima.
Tekst je objavljen i na magazinu GoOUT! 28.10.2016.